Bausteine des Körpers - Kohenhydrate und Ballaststoffe
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Kohlenhydrate stillen den Hunger sehr rasch, schmecken gut und haben nicht einmal die Hälfte der Kalorien, die Fett hat.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten in unserer Ernährung, und die vom Körper bevorzugte Energiequelle. Sie liefern pro Gramm ca. 4 kcal (17 kJ) und damit nur halb so viele Kalorien wie Fett – ca. 9 kcal (37 kJ). Manche Organe, wie unser Gehirn, beziehen ihre Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten. Mit Kohlenhydraten können wir Energie auch begrenzt speichern in Form von Glykogen, in der Leber und in den Muskeln.
Kohlenhydraten werden nach ihrer Kettenlänge in Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker unterschieden.
Im Körper können Kohlenhydrate nur in der Form von Einfachzucker aus dem Verdauungstrakt aufgenommen werden. Der Verdauungsprozess fängt schon im Mund mit dem Speichel an und wird dann im Dünndarm vollendet.
Die wichtigsten Kohlenhydrate in unserer Ernährung sind Mehrfachzucker (=Polysaccharide), besser bekannt als Stärke oder komplexe Kohlenhydrate. Aber auch ein Großteil der Ballaststoffe sind Polysaccharide, allerdings können diese im Dünndarm nicht verdaut werden.
| Kohlenhydrate sind enthalten in: |
|---|
Brot, Gebäck, Getreideprodukten, Reis, Teigwaren |
Gemüse, Obst |
Obstsäfte und Gemüsesäfte |
Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
Milch und flüssige Milchprodukte |
Alle zuckerhaltigen Lebensmittel, Speisen und Getränke |
Zu den wichtigsten Quellen von komplexen Kohlenhydraten in unserer Ernährung zählen Getreide und Getreideprodukte (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte. Diese komplexen Kohlenhydrate werden stufenweise abgebaut bis zum Einfachzucker und werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen. Kohlenhydrate kommen in unserer Ernährung auch in der Form von Zucker vor.
Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, enthalten von Natur aus Zucker, anderen Lebensmitteln (z.B. Süßigkeiten) wird Zucker zugesetzt. Zucker in Obst und Gemüse, wie auch in Honig, kommt vor allem als Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt) vor, nämlich Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Haushaltszucker besteht aus Saccharose, ein Zweifachzucker (Disaccharid) der aus je einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose besteht.
Achtung: Um ihre positiven Wirkungen entfalten zu können (u.a. Quellvermögen) und bekömmlich zu sein, ist eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig!
Ein weiterer Zweifachzucker in unserer Ernährung ist die Laktose (=Milchzucker), die vor allem in Milch und Milchprodukten vorkommt. Laktose besteht aus einem Teil Glukose und einem Teil Galaktose (auch Schleimzucker genannt). Malzzucker (Maltose) ist ebenfalls ein Zweifachzucker und kommt vor allem in Gerste, Bier und Malzextrakt vor. Einfachzucker wird bei der Verdauung relativ schnell abgebaut und rasch vom Körper aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Stärke hingegen wird langsamer abgebaut und steigert den Blutzuckerspiegel daher langsamer, dafür aber konstant über einen längeren Zeitraum was den Blutzuckerspiegel relativ konstant hält. Reichlich Kohlenhydrate Kohlenhydrate sollen mindestens die Hälfte der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das heißt sich mit stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel satt zu essen. Lebensmittel die viel zugesetzen Zucker enthalten sollten eingeschränkt werden. Diese liefern normalerweise kaum Nährstoffe, wohingegen Lebensmittel in denen Kohlenhydrate von Natur aus vorkommen (Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Milch) viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und auch sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Ballaststoffe
Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden und spielen daher keine große Rolle für die Energiegewinnung, sind aber wichtig für die Verdauung. Sie werden nicht wie andere Nährstoffe im Dünndarm verdaut, sondern gelangen bis in den Dickdarm. Dort unterstützen sie den Darm für die Verdauungsbewegungen, tragen zur Darmfüllung bei und sind wichtig für die richtige Stuhlbildung. Ballaststoffe sind auch eine wichtige Energiequelle für die im Dickdarm ansässigen Bakterien und können oft auch deren Zahl erhöhen (dann werden Ballaststoffe auch Präbiotika genannt). Durch die „Verdauung“ der Ballaststoffe durch die Darmbakterien entsteht einerseits Gas, andererseits aber auch kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Daher spielen Ballaststoffe, vor allem wasserlösliche Ballaststoffe, auch eine Rolle in der Regulierung der Blutfettwerte. Man teilt die Ballaststoffe in zwei Gruppen, nämlich in die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Die wasserlöslichen binden im Verdauungstrakt Wasser und können so bis zum 100fachen ihres Eigengewichtes an Volumen zunehmen. Sie werden auch Quellstoffe genannt. Unlösliche Ballaststoffe, vorrangig aus Vollkorngetreide, quellen im Magen-Darm-Trakt auf und sättigen auf diese Weise gut und lange. Das erforderliche längere Kauen ballaststoffreicher Nahrung beschleunigt zudem das Sättigungsgefühl. Ballaststoffe wirken somit auch vorbeugend gegen Übergewicht.
Wasserlösliche Ballaststoffe-Quellstoffe |
|---|
Pektine, wasserlösliche Hemizellulose: |
Äpfel, Zitrusfrüchte, Bananen, Karotten, Zuckerrüben
|
ß-Glukane, Gummistoffe, Schleimstoffe |
Hülsenfrüchte, Hafer, Gerste, Roggen, Reis, Leinsamen,..
|
Wasserunlösliche Ballaststoffe - Füllstoffe |
Lignine und wasserunlösliche Hemizellulose |
|
Unlösliche und lösliche Ballaststoffe sind NICHT enthalten in: tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Wurst, Milch und Milchprodukten oder Eiern. Greifen Sie daher oft zu Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Achtung: Um ihre positiven Wirkungen entfalten zu können (u.a. Quellvermögen) und bekömmlich zu sein, ist eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig!
Die empfohlene Ballaststoffmenge für Männer und Frauen pro Tag.
30g Ballaststoffe stecken beispielsweise in: |
|---|
5 Scheiben Vollkornbrot (je 45g) |
+ 1 Glas Tomatensaft (200ml) oder |
1 Apfel (150g) |
+ 1 Banane (150g) oder |
250g Gemüse und 150g Salat |
Was bedeutet Vollkorn?
Jedes Getreidekorn besteht aus drei abgegrenzten Teilen:
1) der äußeren, ballaststoffreichen Kleie,
2) dem inneren, mikronährstoffreichen Keim, und
3) dem stärkehaltigen „Körper“ namens Endosperm.
Vollkorn heißt, daß alle drei Teile des Korns im Lebensmittel vorhanden sind, sei es als ganzes Korn, als Flocken, gebrochen, gespalten oder gemahlen. Meistens wird Vollkorngetreide in Form von Mehl zur Herstellung von Brot, Zerealien, Pasta, Kräckern und anderen getreidehaltigen Produkten verwendet. Ungeachtet der Getreideverarbeitung müssen Vollkornprodukte immer ungefähr das Verhältnis von Kleie, Keim und Endosperm aufweisen wie man es im ursprünglichen Korn findet.
Vollkorn enthält viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Viele wirken antioxidativ, wirken auf Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel und zeigen einen gewissen Schutz der Zellen.
Für die Darmgesundheit ist Vollkorn ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, bietet aufgrund der Inhaltsstoffe eine ganze Reihe von Funktionen. So wirken diese Inhaltsstoffe entzündungshemmend und positiv auf das Immunsystem, verbessern die Darmfunktion und verringern das Risiko einer Krebsentstehung.
Vollkorngetreide kann man als Einzelprodukt finden, z. B. Haferflocken, brauner Reis, Gerste oder Popcorn, oder als Zutat in einem anderen Lebensmittel wie Vollkornweizenmehl in Brot oder Zerealien. Vollkorngetreide beinhaltet Vollweizen, Vollhafer/Haferflocken, Vollkorn-Maismehl, Popcorn, braunen Reis, Vollroggen, Vollkorngerste, Wildreis, Buchweizen, Triticale, Bulgur (gebrochener Weizen), Hirse und Quinoa. Weniger bekannte Vollkorngetreide sind Amaranth, Emmer, Dinkel, und verschiedene Weizenprodukte wie Grano (Hartweizenperlen) und Weizenbeeren.