Eiweiß (Protein)
Eiweiß: Baumaterial des Körpers
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Grundbaustein des menschlichen Körpers. Muskeln, Organe, Blut, Haut und Haare bestehen hauptsächlich aus Eiweiß.
Funktionen von Proteinen im Körper:
- Nahrungseiweiß dient dem Aufbau und der ständigen Erneuerung von Körpergewebe (Muskel-, Organ- und Bindegewebe) und ist daher von großer Bedeutung.
- Proteine sind Ausgangsstoffe für die Bildung von Verdauungsenzymen, Hormonen und Botenstoffen im Organismus.
- Eiweiß spielt bei der Produktion von Abwehrstoffen im Rahmen unseres Immunsystems eine wichtige Rolle.
- In Notfällen kann auch Nahrungsprotein zur Energiegewinnung herangezogen werden. Reines Protein liefert pro Gramm vier Kilokalorien.
Eiweißbausteine Aminosäuren
Das Eiweiß in unserer Ernährung brauchen wir für die Lieferung von Aminosäuren. Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, die in vielfachen Variationen kombiniert werden können. Im Magen und Darm werden die Eiweißstoffe in ihre Bestandteile zerlegt, die einzelnen Aminosäuren gelangen in den Körper und werden im Blut an den Ort transportiert, wo sie gebraucht werden.
Aminosäuren werden in essentielle und nichtessentielle Aminosäuren eingeteilt. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Die nichtessentiellen Aminosäuren können durch Umbau von essentiellen Aminosäuren entstehen.
Gute Eiweißmischungen sind beispielsweise:· Müsli mit Joghurt oder Milch Vollkornbrot mit Käse Kartoffeln mit Topfen oder Ei Kartoffeln mit Käse überbacken Linseneintopf mit Vollkornbrötchen Sojasprossenomelette
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Eiweißqualität (Proteinqualität) - Biologische Wertigkeit
Wenn man von der Qualität von Eiweiß spricht, ist die jeweilige Zusammensetzung mit Aminosäuren gemeint und die Verdaulichkeit des Eiweiß. Tierische Lebensmittel bieten eine hohe Eiweißqualität, da es dem körpereigenen Eiweiß am ähnlichsten ist. Pflanzliches Eiweiß hat meist eine geringere biologische Wertigkeit als tierisches Eiweiß. Durch eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Als Referenzwert dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100, da es vom Körper komplett verwertet werden kann.
Grundsätzlich sind zwei Proteinarten zu unterscheiden: • Pflanzliches Eiweiß: in Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen und Samen • Tierisches Eiweiß: in Fleisch und Wurstwaren, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten |
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So viel Eiweiß sollte sein:
Tag sollte der Eiweißanteil an der täglichen Ernährung zwischen 10% - 15% der gesamten Nahrungsenergie betragen. Es kann auch die notwendige Eiweißzufuhr ausgerechnet werden, in dem man pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Eiweiß rechnet.
Das entspricht bei normalgewichtigen Personen einer Menge von ungefähr 45-55 Gramm Eiweiß. (Beispiele: ¼ Liter Milch liefert rund 8,7 Gramm Eiweiß, 15 dag mageres Schweinefleisch ca. 28 Gramm, 15 dag Kabeljaufilet ca. 26 Gramm, ¼ Kilo Vollkornbrot 20 Gramm.)
Was passiert, wenn man zuviel oder zu wenig Eiweiß mit der Nahrung aufnimmt?
Wird mehr Protein mit der Nahrung aufgenommen als man benötigt, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern nur mehr als Energielieferant (1 Gramm Eiweiß liefert 4 kcal). Als Energiequelle hat Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten und Fetten einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der über die Niere im Harn ausgeschieden werden muss. Überhöhte Eiweißaufnahme kann daher eine Belastung für den Organismus (und die Nieren) darstellen.
Mangelhafte Eiweißzufuhr über längere Zeit führt zu Ödemen (Wasseransammlung im Gewebe), zum Abbau von Muskelmasse und dadurch zu Muskelschwäche, sowie zur Schwächung des Immunsystems. Die Gefahr eines Eiweißmangels ist in den Industrieländern kaum gegeben, sie beschränkt sich vorwiegend auf Gebiete, in denen Hungersnot herrscht.
In Österreich wird eher zuviel als zuwenig Eiweiß gegessen. Die notwendige Eiweißmenge lässt sich jedoch durch eine Bevorzugung von pflanzlichen Lebensmitteln und eine Einschränkung von Fleisch und Wurst leicht erreichen.
Vegetarische Ernährung und Proteine
Die vegetarische Ernährung basiert auf Getreide, Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen unter Ausschluss von Fleisch, Fisch oder Geflügel. Es gibt unterschiedliche Arten der vegetarischen Ernährung. Einige beinhalten Milchprodukte und Eier (z.B. lacto-ovovegetarische Ernährung), andere nur Milchprodukte aber keine Eier (z.B. lacto-vegetarische Ernährung), während die strengste vegetarische Ernährung gar keine Produkte von Tieren beinhaltet (z.B. vegane Ernährung). Besonders der veganen Ernährung kann die Hauptquelle für Proteine mit hohen biologischen Werten fehlen. Menschen, die dieser Ernährung folgen, können besonders Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf zu decken, insbesondere während des Wachstums (z.B. Kinder und schwangere Frauen). Im Falle einer veganen Ernährung ist daher die Kombination von Proteinen aus pflanzlichen Quellen und eine ausgewogene Lebensmittelwahl sehr wichtig, um das notwendige Maß an essenziellen Aminosäuren zu erreichen.