Fett und Transfett

Grundsätzlich sollten wir unseren Fettkonsum auf etwa 30% unserer täglichen Energiezufuhr beschränken. Dies gilt für Jugendliche ab 15 Jahren und für Erwachsene. Eine zu hohe Fettzufuhr, vor allem gesättigter Fettsäuren, ist mit der Entwicklung von Gefäßverkalkungen (Arteriosklerose) und Fettstoffwechselstörungen verbunden. Das Risiko von Übergewicht steigt mit zu hoher Fettzufuhr da dies häufig gleichzeitig eine zu hohe Energiezufuhr bedeutet.

Wenn der Fettanteil auf unter 20% in der täglichen Ernährung sinkt, dann ist es nicht mehr garantiert, dass wir die unbedingt nötigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitamine erhalten.

• Mageres Fleisch und Fleischprodukte – fettes Fleisch wegschneiden, statt Wurst oder Pasteten lieber einen mageren Schinken
• Fettarme Milchprodukte – vor allem Käse kann viel Fett und daher gesättigte Fettsäuren enthalten, daher lieber etwas weniger Käse und/oder fettreduzierte Varianten verwenden; statt Schlagobers lieber Joghurts für Desserts verwenden
• Die Haut bei Geflügel weglassen – Hühnerfleisch und Pute sind zwar an und für sich recht mager, aber die Haut ist relativ fett
• Margarine statt Butter oder einfach weniger Butter
• Pflanzliche Öle zum Kochen verwenden

Transfettsäuren: sind als natürlich vorkommende Fette (Milchfette, aber in geringen Mengen) und in manchen gehärteten Fetten enthalten. Transfettsäuren können in Produkten enthalten sein, für deren Herstellung gehärtete Fette verwendet werden. Solche gehärteten Fette finden sich in manchen Margarinen, in Bratfett und Backfett, wobei der Gehalt stark variieren kann. Neue Produktionsverfahren haben bereits zu einer deutlichen Senkung des Gehalts an Transfettsäuren geführt. Transfettsäuren entstehen auch dann wenn pflanzliche Öle zu stark erhitzt werden, oder wenn man Öl immer wieder erhitzt. Passiert öfter beim Frittieren! Knabbergebäck, Topfengolatschen, Kekse usw. können somit einiges an Transfetten enthalten.Transfettsäuren sollen nicht mehr als 1% der täglichen Energiezufuhr betragen. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL-Cholesterin) und die Triglyzeride.

Cholesterin

Cholesterin ist seit Jahrzehnten in aller Munde wenn es um Herzgesundheit und Gefäßverkalkung geht. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt und welches unser Körper selber auch produziert. Grundsätzlich ist Cholesterin lebensnotwendig. Wir brauchen es für unsere Körperzellen, für die Fettverdauung und für die Produktion von Gallensäuren. Unter anderem werden auch Hormone im Körper mit Hilfe von Cholesterin produziert. Zu viel Cholesterin im Blut führt allerdings über verschiedene Stoffwechselvorgänge zu einem erhöhtem Risiko für Blutgefäßverengungen, und damit für Herzinfarkt und Schlaganfall.

In den Blutfettwerten kann man neben dem Gesamtcholesterinwert gutes und schlechtes Cholesterin messen: das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und das LDL-Cholesterin (sollte nicht zu hoch sein).

Blutcholesterinwerte, Gesamtcholesterin, gutes Cholesterin und schlechtes Cholesterin kann man mit der täglichen Ernährung stark beeinflussen und so auch seine Gesundheit. Häufig wird angenommen, dass unser Cholesterinspiegel hauptsächlich durch die Cholesterinaufnahme beeinflusst wird. In Wahrheit haben andere Faktoren wie Fettsäurezusammensetzung und Ballaststoffanteil in der Ernährung einen noch viel größeren Einfluss. Daher ist es wichtig, sich insgesamt gesund zu ernähren. Allerdings sollte die Cholesterinaufnahme schon eingeschränkt werden, nämlich auf nicht mehr als 300 mg täglich an Cholesterin, da ab einer gewissen Menge Nahrungscholesterin das Blutcholesterin doch mit der aufgenommenen Menge an Cholesterin ansteigt.

Wie kann man gesättigte Fettsäuren in der täglichen Ernährung reduzieren?
Indem man sie durch andere Fettsäuren ersetzt, nämlich durch ungesättigte Fettsäuren, wie Olivenöl und Rapsöl, und durch komplexe Kohlenhydrate die einen niedrigen glykämischen Index.

Transfettsäuren sind vor allem in festen Fetten, wie Butter, manchen Margarinen, Backwaren, Keksen, Chips, und entstehen auch beim starken Erhitzen von Öl, etc. Durch die Einführung der Verordnung des Bundesministers für Gesundheit über den Gehalt an trans-Fettsäuren in Lebensmitteln (Trans-Fettsäuren-Verordnung) sind die Gehalte an trans-Fettsäuren in den einzelnen Lebensmitteln reduziert worden.

• Der Rest der Fettquellen sollen 10-20% einfach ungesättigte Fettsäuren sein und nicht mehr als 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Für ausreichend Omega-3 Fettsäuren sorgen: 2-3mal pro Woche Fisch hilft als günstige Fettquelle und Proteinquelle, und pflanzliche Fettquellen wie Nüsse, grünes Gemüse, Rapsöl, Sojaöl.
• Weniger als 300mg Cholesterin pro Tag aufnehmen, wenn die Cholesterinwerte erhöht sind nicht mehr als 200 mg. Kommen vor allem in Fleisch, Eier, Milch, Wurst, fettem Käse, usw. vor.

Worauf sollte man bei Streichfetten achten?

• die Transfettsäuren, falls auf der Packung angegeben
• auf den Anteil an gesättigten Fettsäuren
• ob man es Erhitzen kann
• ob es mit pflanzlichen Ölen gemischt wurde, z.B. Rapsöl, Olivenöl – dies reduziert den Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• bei erhöhtem Blut-Cholesterinspiegel ob es Pflanzensterine, Omega-Fettsäuren zugesetzt hat – diese haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel

Wie kann man sich fettärmer ernähren?