Mineralstoffe und Spurenelemente sind Elementarstoffe, die vom Körper in chemische Verbindungen eingebaut werden. Sie haben dadurch - wie auch die Vitamine - lebenswichtige Funktionen im Körper und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die benötigten Mengen sind sehr unterschiedlich hoch und reichen vom Mikrogrammbereich bis in den Grammbereich.

Calcium

Calcium im menschlichen Körper

Calcium (Ca), ein lebensnotwendiger Mineralstoff, ist im Körper reichlich vorhanden. Etwa 1 Kilogramm tragen wir mit uns herum. Mehr als 99% des gesamten Calciums im Körper steckt in Knochen und Zähnen, der Rest ist im Blut, in den Muskeln und anderen Körpergeweben.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Calcium hat im Körper viele wichtige Aufgaben. Obwohl nur ca. 1% des Calciums im Körper im Blut zirkuliert, spielt es hier eine ganz wesentliche Rolle, insbesondere bei der Blutgerinnung, An- und Entspannung der Muskel, sowie Hormon- und Enzymsekretion und der Aktivität des Nervensystems.

Am besten bekannt ist Calcium jedoch für seine Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne. Unser Skelett, welches unseren Körper stützt und unsere Organe schützt, benötigt Calcium zur Festigung.

In diesem Zusammenhang steht auch der Mangel an Calcium, der in erster Linie zu »brüchigen« Knochen und in späterer Folge zu Osteoporose führen kann. Anfällige Gruppen für Calciummangel sind vor allem Frauen in oder nach den Wechseljahren, Frauen die wegen Magersucht nicht mehr menstruieren, Personen mit Laktoseintoleranz, strikte Vegetarier oder Personen mit niedriger Calciumzufuhr.

Calcium und Osteoporose

Die Calciumaufnahme, sowohl in der Kindheit/Jugend, als auch im höheren Alter, wird als einer der wichtigsten Einflussfaktoren hinsichtlich der Osteoporoseentwicklung genannt. Osteoporose, auch Knochenschwund genannt, ist eine Krankheit, bei der sich die Knochenmasse verringert und das Risiko für Knochenbrüche steigt. Am meisten betroffen sind Frauen über 50, obwohl es auch ein schwerwiegendes gesundheitliches Problem für Männer darstellt. Die genaue Anzahl der in Österreich von Osteoporose Betroffenen ist nicht bekannt, aber verlässlichen Schätzungen zufolge sind etwa 740.000 Personen über 50 in Österreich betroffen, und davon sind über 80% Frauen. Warum haben gerade Frauen ein höheres Risiko? Am Anfang der Wechseljahre führt die verringerte Menge am weiblichen Hormon Östrogen zu einem beschleunigten Abbau der Knochenmasse.

In der Osteoporoseprävention spielt nicht nur Calcium eine wesentliche Rolle, sondern auch Vitamin D. Zusätzlich sollten Krafttraining oder Bewegung im täglichen Programm nicht fehlen.

Kann man zu viel Calcium aufnehmen?

Die übermäßige Aufnahme von Calcium kommt nicht sehr oft vor. Eine sehr hohe Einnahme, von mehr als 2,5 g pro Tag, besonders durch Zufuhr durch Nährstoffpräparate (Supplemente, Nahrungsergänzungsmittel) könnte jedoch zu gesundheitlichen Problemen, wie beeinträchtigter Nierenfunktion und reduzierter Aufnahme von anderen wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor führen.

Gute Quellen für Calcium

Übliche Quellen für Calcium sind Milch oder Milchprodukte. Manche Gemüsesorten enthalten ebenfalls reichlich Calcium wie Broccoli, Grünkohl, Fenchel, oder Lauch. Auch Mineralwasser kann zur adäquaten Calciumzufuhr beitragen.
Für Personen mit Laktoseintoleranz können laktosefreie Milch und Milchprodukte als Calciumlieferanten dienen. Sie enthalten ebensoviel Calcium wie herkömmliche Milch. Auch Sojaprodukte – sofern sie mit Calcium angereichert sind – stellen eine gute Alternative dar.

Wie viel Calcium brauchen wir?

Die Calciumaufnahme hat je nach Alter eine andere Bedeutung. Adäquate Calciumaufnahme während des Wachstums trägt zur optimalen Knochenentwicklung und Aufbau einer optimalen Knochendichte bei.

Bei älteren Erwachsenen und Hochbetagten sollte man durch ausreichende Calciumzufuhr den Knochenabbau so gering wie möglich halten.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Beispiel um die empfohlene tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium zu decken:

40 g Edamer Käse 45% F.i.T.
+ 1 Becher Jogurt (250 g)
+ 1 Glas Milch (250 ml)
+ 250 g Broccoli

Eisen

 Eisen im menschlichen Körper

Eisen ist ein bekanntes Metall und ein viel untersuchter Mineralstoff. Im menschlichen Körper sind etwa 5 g Eisen gespeichert, ungefähr zwei Drittel davon befinden sich im Hämoglobin, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen. Es ist die Aufgabe des Hämoglobins Sauerstoff in die Körperzellen zu bringen und Kohlendioxid, ein Abfallprodukt, von den Zellen in die Lungen zu transportieren, wo das Kohlendioxid endgültig ausgeatmet wird.
Auch im Myoglobin, einem Eiweißbestandteil der Herz- und Skelettmuskel, ist Eisen gebunden, um den Sauerstofftransport zwischen und innerhalb der Zellen zu ermöglichen.
Gespeichert wird Eisen vor allem in der Leber.

Kann es zu einem Eisenmangel kommen?

Weltweit gesehen gehört Eisenmangel zu den häufigsten Ernährungsproblemen. Ein Mangel an Eisen über längere Zeit führt zu Blutarmut (Anämie). Durch die Anämie wird weniger Sauerstoff in die Körperzellen gebracht. Der Körper versucht dies zu kompensieren und nimmt mehr Sauerstoff aus dem Hämoglobin auf und verteilt es an die wesentlichen Körperorgane auf Kosten anderer Gewebe. Anzeichen einer Anämie sind z.B. blasse Haut, Schwäche, Abfall der Leistungsfähigkeit, Atemlosigkeit oder höhere Empfindlichkeit für Infektionen.

Während einer Schwangerschaft kann eine Anämie das Risiko für eine Frühgeburt oder niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Bei Kindern kann Eisenmangel zu Problemen beim Lernen oder zu Verhaltensproblemen führen.
Ein möglicher Eisenmangel muss unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden. Die unkontrollierte Einnahme von Eisentabletten kann nämlich auch zu einer Überversorgung führen.

Interessant zu wissen

Eisen kann aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen werden. Bei pflanzlicher Kost kann die Eisenaufnahme jedoch deutlich verbessert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird. Es empfiehlt sich also zum Spinat ein Glas Orangensaft zu trinken!

Gute Quellen für Eisen

Gute Quellen für Eisen sind z.B. Fleisch, Amaranth, Quinoa, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Sojabohnen), Spinat und andere Gemüsesorten, Nüsse und Samen, Kräuter wie Dille oder Petersilie.

Vorsicht! Obwohl Innereien Quellen für Eisen sind sollten diese, wegen des hohen Cholesteringehalts, nur gelegentlich am Speiseplan stehen!

Wieviel Eisen brauchen wir?

Die Versorgungslage der österreichischen Bevölkerung mit Eisen ist recht unterschiedlich. Während Männer durchschnittlich gut versorgt sind, liegt die Aufnahme bei Frauen oft deutlich unter den Empfehlungen.

Hierfür gibt es 2 Begründungen: Zum einen haben Frauen aufgrund der monatlichen Blutverluste einen höheren Bedarf und zum anderen essen Frauen oftmals weniger Fleisch und nehmen dadurch auch weniger Eisen auf.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Eisen

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Beispiele um die empfohlene Tageszufuhr von 10 mg Eisen zu decken:

450 g Rindsschnitzel
450 g Spinat (gekocht)
125 g Quinoa
80 g Kürbiskerne
150 g Eierschwammerl

Fluor

 Fluor im menschlichen Körper

Fluor wird im menschlichen Körper als Fluorid aufgenommen. Fluorid gehört zu den Spurenelementen, das heißt, es kommt nur in geringer Menge im Körper vor und auch der Bedarf ist gering. Dennoch zählt es zu den essentiellen Nährstoffen, da ein Mangel daran schädliche Auswirkungen hätte.

Welche Funktionen hat Fluorid im Körper

Unser Körper enthält einige Gramm Fluorid, wo es in erster Linie in unsere Knochen und Zähne eingebaut wird. Fluoride sind wichtig für das Wachstum und die Zahngesundheit. Sie tragen zur Härtung unserer Knochen und Zähne bei. Fluorid härtet den Zahnschmelz. Es wird in Apatit eingebaut, das sind Mineralien, die aus Calciumfluorid oder Calciumhydroxit und Calciumphosphat bestehen.
Eine ausreichende Versorgung mit Fluoriden ist auch in der Kariesvorbeugung wichtig!
Geringe Mengen an Fluorid befinden sich auch in Haaren, Nägeln und Haut.

Was passiert bei Fluoridmangel?

Der Fluoridbedarf richtet sich nach Alter und Geschlecht. Ein Fluoridmangel erhöht auf alle Fälle das Risiko für Karies, da der Zahnschmelz anfällig wird und die Bakterien leichter angreifen können.
Und Fluoride haben auch ihre Rolle bei der Osteoporose, in Abstimmung mit Calcium und Vitamin D.

Kann man zu viel Fluorid aufnehmen?

Zu wenig Fluorid kann zu Problemen führen, zu viel Fluorid aber auch. Vor dem etwa 8. Lebensjahr führt eine permanente Überdosierung (zum Beispiel durch Fluortabletten) zu einer so genannten Fluorose, bei der es zu weißen bis braunen Verfärbungen in Form von Flecken oder Streifen auf der Zahnschmelzoberfläche kommt.
Eine milde Form davon ist oft gekennzeichnet durch weiße horizontale Linien auf den Zähnen. Erwachsene tolerieren bis zu 5 mg täglich, bei einer höheren Zufuhr kann es auch zu einer fleckigen Entfärbung des Zahnschmelzes kommen
Bei einer chronischen Vergiftung mit Fluoriden werden verstärkt Fluoride in Zähne und Knochen eingebaut und so zum weiteren Wachstum stimuliert. Es kann dadurch zu Knochenverdickungen und Versteifung der Gelenke und der Wirbelsäule kommen.

Gute Quellen für Fluorid

Nur wenige Nahrungsmittel enthalten nennenswerte Mengen an Fluorid. Am meisten nehmen wir aus Leitungs-, Mineralwasser und Tee auf. In der Nahrung findet sich Fluorid in Seefisch, Fleisch, manchen Gemüsesorten, Walnüssen, Sojaprodukten und Meeresfrüchten.
Kindern können Fluoridtabletten verabreicht werden. Fluoridhaltige Zahnpasten, die bei Kindern und Erwachsenen unterschiedliche Mengen Fluoridmengen enthalten sind mittlerweile üblich.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Fluor

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Beispiel um die empfohlene tägliche Zufuhr aus der Nahrung zu decken:

2 Liter Leitungswasser
und 200 g Sardinen
und 200 g weiße Bohnen
und 1 Ei
und 50 g Walnüsse

Jod

Jod im menschlichen Körper 

Jod ist ein Mineralstoff und zählt zu den Spurenelementen. Spurenelemente sind im Körper nur in geringen Mengen vorhanden, dennoch haben sie wichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Jod wird im Körper vor allem in der Schilddrüse gespeichert.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Jod hat eine ganz wesentliche Funktion bei der Funktion der Schilddrüse. Denn es ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone (Trijodthyronin, Thyroxin), die für Wachstum und Entwicklung des Körpers wichtig sind. Jod reguliert den Energieumsatz im Ruhezustand und spielt auch bei der Regelung der Körpertemperatur eine Rolle.

Was passiert bei Jodmangel?

Weltweit gesehen gehört Jodmangel zu einem der häufigsten Ernährungsproblemen. Eine zu geringe Jodzufuhr kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse bzw. Kropfbildung führen.
Schwerer Mangel bei Schwangeren führt zu geistiger Behinderung und Störungen im Knochenwachstum beim Ungeborenen.

Kann man zu viel Jod aufnehmen?

Eine zu hohe Aufnahme an Jod ist über die Ernährung, selbst bei Verwendung von jodiertem Speisesalz, nicht zu befürchten. Bei andauernder überhöhter Zufuhr über Medikamente oder ähnliches kann es zu so genannter Jodakne kommen.

Gute Quellen für Jod

Der Jodgehalt in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln ist abhängig vom Jodgehalt in der Erde oder im Tierfutter. Deshalb sind die Gehalte einzelner Lebensmittel oft sehr unterschiedlich. Ein Teil des Jods geht beim Kochen verloren.

Die besten Quellen für Jod sind Meeresfische und jodiertes Speisesalz. Daneben liefern auch Krustentiere, Milch und Eier (bei angemessener Fütterung von Kühen und Hühnern) sowie pflanzliche Lebensmittel, die in einer jodreichen Erde gewachsen sind, Jod.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Jod

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Beispiele um die empfohlene Tageszufuhr von 200 µg Jod zu decken:

100 g Seelachs
120 g Kabeljau (Dorsch)
150 g Garnelen