Vitamine sind Stoffe, die wir für die Aufrechterhaltung unseres Stoffwechsels benötigen. Sind absolut lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann.

Wir unterscheiden aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine, C).

Vitamine sind sehr unterschiedliche Verbindungen, die zum Teil sehr viele verschiedene Aufgaben haben und auch in ganz unterschiedlicher Menge benötigt werden.

Vitamin A

 Welche Eigenschaften hat Vitamin A?

Vitamin A (chemischer Name: Retinol), gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Seine Funktion besteht unter anderem darin antioxidativ zu wirken, dass heißt, es kann vor Oxidation schützen. Oxidation nennt man die Reaktion eines Stoffes mit Sauerstoff. In vielen Fällen ist dieser Vorgang unerwünscht, weil die Stoffe dadurch in ihren funktionalen Eigenschaften verändert werden. Der menschliche Körper braucht daher Antioxidantien, um diese Reaktion zu verhindern. So können Schäden an unserer DNS oder auch an unseren Zellwänden verhindert werden.
Vitamin A kann aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaften gut im Körper gespeichert werden (hauptsächlich in der Leber).
Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, allerdings kann es der Mensch auch aus der Vorstufe Provitamin A (Carotinoide), welches in Pflanzen enthalten ist, gewinnen. Das bekannteste Carotinoid ist das Beta-Carotin. Es gibt aber noch andere verwandte Substanzen, die ebenfalls zu Vitamin A umgewandelt werden können. Carotinoide sind gelb-orange Pflanzenfarbstoffe.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Sie haben vielleicht schon gehört, dass Vitamin A wichtig für die Sehkraft ist. Eine der ersten Mangelerscheinungen bei Vitamin A ist die Nachtblindheit. Es hat aber auch viele andere Funktionen im Körper, wie Wachstumsunterstützung, Körperentwicklung und Fertilität (Fruchtbarkeit). Weiters unterstützt es das Immunsystem, hilft gegen Erkältung, und ist wichtig für die Haut. Bei einer gesunden, abwechselungsreichen Ernährung kommen Mängel meistens nicht vor.

Anfällige Gruppen sind Neugeborene, Kinder mit häufigen Infektionen, Patienten mit Masern, und ältere Menschen.

Obwohl zu wenig Vitamin A zu gesundheitlichen Problemen führen kann, kann zu viel ebenfalls schlecht sein. Extrem hohe Dosen, mehr als 10-mal höher als die empfohlene Zufuhr, besonders durch Vitaminergänzung, können u.a. zu Übelkeit, Schwindelanfällen, verschwommener Sicht, trockener Haut, Kopfweh und Reizbarkeit führen. Es gibt auch Evidenz, dass sehr hohe Dosen von Vitamin A die Knochengesundheit beeinträchtigen. Weiters könnten Dosen während der Schwangerschaft von mehr als zweieinhalb mal höher als der empfohlenen Zufuhr zu Geburtschäden führen. Da in der Leber teilweise sehr hohe Mengen an Vitamin A enthalten sind, wird bei schwangeren Frauen von der Zufuhr von Leber im ersten Trimester abgeraten. Am besten lassen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin beraten, bevor Sie Vitamin A in Form eines Ergänzungsmittels einnehmen.

Interessant zu wissen!

Schon die alten Ägypter haben entdeckt, dass man Nachtblindheit durch das Konsumieren von Leber behandeln konnte. Vitamin A wird, in der Leber gespeichert!

Gute Quellen für Vitamin A

Übliche Quellen für Vitamin A sind Leber, Nieren, Eidotter, und Butter. Ebenso Gemüse mit hohem Carotingehalt wie Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl. Das Carotin kann vom Körper leichter in Vitamin A umgewandelt werden, wenn das Gemüse gedünstet ist.

Beispiele um die empfohlene tägliche Zufuhr zu decken:

Ein kleines Stück Schweineleber
1 bis 2 Karotten
Eine Portion Spinat (125 g)
Eine Portion grüner Salat (ca. 140 g)

Wie viel Vitamin A braucht man?
Die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin A liegt bei 1 mg für erwachsene Männer und 0,8 mg für erwachsene Frauen. Die Obergrenze der unbedenklichen Zufuhr liegt für Erwachsene bei 3 mg pro Tag. Für mehr Details sehen Sie die unten angeführte Tabelle.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin A (Retinol)

* 1 mg Vitamin-A-(Retinol)äquivalente = 1 mg Retinol = 6 mg Beta-Carotin = 12 mg andere Carotinoide

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin B1

Welche Eigenschaften hat Vitamin B1?

Vitamin B1 (chemischer Name: Thiamin), gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist empfindlich gegenüber Wärme und Oxidation. Das Vitamin wurde erstmals 1911 isoliert. In seiner phosphorylierten Form (Thiaminpyrophosphat) wirkt es im Körper als Coenzym bei wichtigen Stoffwechselvorgängen. Es wird nur wenig Thiamin im Körper gespeichert, eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung ist daher erforderlich.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Vitamin B1 ist wichtig für unseren Stoffwechsel, für die Verarbeitung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Genauso wichtig ist es für unsere Nerven und Muskel, für das Wachstum, den Verdauungstrakt und das Herz.

Kann es zu einem Vitamin B1 Mangel kommen?

In Österreich ist die Bevölkerung im Durchschnitt sehr gut mit Vitamin B1 versorgt. Ein Vitamin B1 Mangel kann aber in Ländern mit starker Mangelernährung vorkommen. Auch durch schweren Alkoholmissbrauch kann es zu einem Thiaminmangel kommen.
Die Symptome für einen Mangel liegen vor allem im gestörten Kohlenhydratstoffwechsel und betreffen das Nervensystem, die Muskulatur und das Herz. In Entwicklungsländern ist das Krankheitsbild Beriberi bekannt, welches durch einseitige Ernährungsweise mit poliertem Reis oder weißem Mehl hervorgerufen wird.

Interessant zu wissen!

Etwa 30% des Vitamin B1 gehen durch Kochen verloren, am meisten bei Fleisch und Gemüse. In gebackenem Brot ist der Verlust am geringsten. Allicin, ein Inhaltsstoff des Knoblauchs, kann Thiamin binden und die Aufnahme im Körper verbessern.

Gute Quellen für Vitamin B1

Fleisch (vor allem Schweinefleisch), Getreide (vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken), einige Fischarten (Scholle, Thunfisch), Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen), Kartoffel, Naturreis, Nüsse, Weizenkeime, Samen.

Beispiele um eine Zufuhr von Vitamin B1 zu decken:

100 g Schweinefilet
150 g Haferflocken
200 g weiße Bohnen oder Sojabohnen

Wie viel Vitamin B1 brauchen wir?
Der Bedarf an Thiamin steht in Relation zum Energieverbrauch. Je höher der Stoffwechsel desto höher der Vitamin B1 Verbrauch. Der erhöhte Bedarf wird aber in der Regel durch die höhere Energieaufnahme abgedeckt.

Die Versorgung der österreichischen Bevölkerung mit Vitamin B1 liegt im Durchschnitt meist über den Empfehlungen. 

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B1

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin B2

 Welche Eigenschaften hat Vitamin B2?

Vitamin B2 (chemischer Name: Riboflavin), gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Es ist empfindlich gegenüber Licht. Verschiedene Medikamente und Alkoholmissbrauch vermindern die Aufnahme im Körper.

Welche Funktionen hat Vitamin B2 im Körper?

Vitamin B2 ist in erster Linie als Bestandteil wichtiger Enzyme für unseren Stoffwechsel von Bedeutung. Es wirkt im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen wie Folsäure, Vitamin B6, Vitamin K und Niacin.

Kann es zu einem Vitamin B2 Mangel kommen?

In Österreich ist die Bevölkerung im Durchschnitt sehr gut mit Vitamin B2 versorgt.
Die Symptome eines Mangels zeigen sich in Form von Hautveränderungen und im Blutbild.

Gute Quellen für Vitamin B2

Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Fleisch, Getreide (vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken), Erdäpfel, einige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Beispiele um den Tagesbedarf von 1,2 mg Vitamin B2 zu decken:

100 g Camembert und 250 g Vollkornbrot und 250 g Joghurt
oder
250 g Linsen und 250 g Erdäpfel und 200 g Frankfurter und 200 g Brot und 250 ml Milch

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B2

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin B6

 Welche Eigenschaften hat Vitamin B6?

Als Vitamin B6 werden verschiedene Verbindungen zusammengefasst, die allesamt die gleiche Wirkungsweise haben. Vitamin B6 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist ein so genanntes Coenzym, dessen Anwesenheit wichtig ist, um bestimmte Reaktionen im Köper herbeizuführen. 

Welche Funktionen hat Vitamin B6 im Körper?

Vitamin B6 ist als Coenzym bei ca. 100 verschiedenen Reaktionen im menschlichen Stoffwechsel beteiligt. So wirkt es im Eiweißstoffwechsel, aber auch im Homocysteinstoffwechsel, der eine Bedeutung für die Herzgesundheit hat. Darüber hinaus spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Nervensystem, bei der Immunabwehr und bei der Blutbildung.

Kann es zu einem Vitamin B6 Mangel kommen? 

Ein echter Vitamin B6 Mangel ist bei einer ausgewogenen Mischkost in der Bevölkerung sehr unwahrscheinlich.
Wenn es zu einem Mangel kommt, dann können verschiedene Organe betroffen sein, da Vitamin B6 an so vielen Prozessen im Körper Teil hat. Es kann zu entzündlichen Veränderungen der Haut kommen. Ebenso kann es zu Störungen im Nervensystem und bei der Blutbildung (eine bestimmte Form der Blutarmut) kommen.
Bei älteren Menschen und Schwangeren kann es eventuell zu einer schlechten Versorgung mit Vitamin B6 kommen. Ebenso bei Personen, die regelmäßig Alkohol trinken.

Interessant zu wissen!

B-Vitamine sind sehr labil und werden deshalb durch Hitze und Licht rasch zerstört. Lebensmittel verlieren ca. 1/5 ihres Gehaltes an Vitamin B6 bei der Zubereitung von Speisen. Auch durch Licht »verschwindet« ein Teil des Vitamin B6. Aus diesem Grund wird z. B. Milch lichtgeschützt verpackt.

Kann man zu viel Vitamin B6 aufnehmen?

Man kann auch zu viel an Vitamin B6 aufnehmen. Nämlich, wenn man mehr als 1 Gramm Pyridoxin pro Tag aufnimmt. Dies kann mit schweren Störungen des Nervensystems einhergehen. So große Mengen kommen über eine normale Nahrungsaufnahme jedoch nicht zustande.

Gute Quellen für Vitamin B6

Vitamin B6 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch, einige Kohlarten, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln und Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen.

Beispiel um den Tagesbedarf von 1,5 mg Vitamin B6 zu decken:

150 g Hühnerfilet und 150 g Brokkoli

Wie viel Vitamin B6 brauchen wir?
Wegen seiner Bedeutung für den Eiweiß-stoffwechsel, ist der Vitamin B6 Bedarf vom Proteinumsatz abhängig. Über die üblichen Verzehrsgewohnheiten kann dieser Bedarf jedoch leicht gedeckt werden. Die Versorgungslage mit Vitamin B6 liegt in Österreich daher auch durchschnittlich deutlich über den Empfehlungen. 

Zu beachten ist, dass sich der Bedarf an Vitamin B6 durch eine längere Einnahme bestimmter Medikamente oder bei einer kontinuierlich erhöhten Proteinzufuhr erhöhen kann.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B6

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin B12

Welche Eigenschaften hat Vitamin B12?

Vitamin B12 (chemischer Name: Cobalamin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es enthält den Mineralstoff Cobalt. Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen erzeugt werden und kommt daher nur in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor. 

Welche Funktionen hat Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 ist ein wichtiger Faktor bei der Blutbildung. Außerdem spielt es als Coenzym eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Im Zusammenhang mit dem Homocysteinstoffwechsel ist Vitamin B12 auch wichtig für die Herzgesundheit.

Kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen?

Im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost, ist die Versorgung mit Vitamin B12 normalerweise ausreichend. Alkoholmissbrauch oder eine streng vegane Ernährungsweise können jedoch zu einer schlechten Versorgung führen. Da Vitamin B12 in der Leber gut gespeichert werden kann, kommt es aber trotz unzureichender Versorgung oft auch nach vielen Jahren nicht zu Mangelerscheinungen.
Ein Mangel an Vitamin B12 zeigt sich in einer bestimmten Form von Blutarmut (Anämie).

Gute Quellen für Vitamin B12

Vitamin B12 wird in erster Linie über tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufgenommen. Vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut liefern ebenfalls Vitamin B12.

Beispiele um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken:

100 g Rindfleisch
50 g Makrele
2 Eier

Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Der Versorgungszustand der österreichischen Bevölkerung mit Vitamin B12 ist durchwegs zufrieden stellend. 

Bei Vegetariern kann eine deutlich geringere Aufnahme an Vitamin B12 festgestellt werden.

Eine schlechte Versorgung kann mitunter bei älteren Menschen beobachtet werden.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin C

 Welche Eigenschaften hat Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Es reagiert sehr empfindlich auf Hitze- und Lichteinwirkung, weshalb es bei der Verarbeitung und Lagerung zu großen Verlusten kommen kann. Unter der Bezeichnung Ascorbinsäure mit der E-Nummer E 300 wird es in Lebensmitteln als Antioxidationsmittel eingesetzt. Denn genauso wie Vitamin A und Beta-Carotin, hat auch Vitamin C eine antioxidative Wirkung. Das heißt, es kann vor Oxidation schützen. Oxidation nennt man die Reaktion eines Stoffes mit Sauerstoff. In vielen Fällen ist dieser Vorgang unerwünscht, weil die Stoffe dadurch in ihren funktionalen Eigenschaften verändert werden. Der menschliche Körper braucht daher Antioxidantien, um diese Reaktion zu verhindern. So können Schäden an unserer DNS oder auch an unseren Zellwänden verhindert werden.
Vitamin C kann vom Körper nicht in bedeutsamen Mengen gespeichert werden und sollte daher täglich mit der Nahrung zugeführt werden.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Bindegewebe und somit auch bei der Wundheilung und Narbenbildung.
Als Antioxidans bietet Vitamin C einen gewissen Schutz gegen krebserregende Substanzen. Auch bei der Bekämpfung von Infektionen hilft Vitamin C. Die Dauer und Schwere von Erkältungskrankheiten kann z.B. durch ausreichende Vitamin C Zufuhr gesenkt werden.
Weiters kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper verbessern. Dies ist besonders wichtig für Frauen, die mehr Eisen brauchen und manchmal nicht genügend davon aufnehmen.

Eine gesunde, abwechselungsreiche Ernährung stellt dem Körper in der Regel ausreichend Vitamin C zur Verfügung. Einseitige Ernährungsformen, v. a. ohne frische Lebensmittel können eventuell zu einer Unterversorgung führen. Ein leichter Mangel führt dann zu schlechter Wundheilung oder Verminderung der Abwehrkräfte.
Ein extremer Mangel an Vitamin C würde zu „Skorbut“ führen, eine Erkrankung, deren Symptome Blutungen unter der Haut, blutiger Gaumen und lockere Zähne sind.

Eine unkontrollierte hohe Einnahme von Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel sollte vermieden werden. Eine Dosis von 2 g oder mehr am Tag könnte bei Erwachsenen zu negativen Auswirkungen führen. Eine Überversorgung von mehr als 5 g am Tag könnte zu Durchfall und anderen unangenehmen Symptome führen.

Interessant zu wissen!

In früheren Zeiten litten vor allem die Seefahrer an Skorbut. Es war daher auch ein Schiffsarzt, James Lind, der entdeckte, dass Zitrusfrüchte die Krankheit verhindern bzw. deren Symptome lindern können. Später erkannte man auch den Vitamin C-Reichtum von Sauerkraut.

Gute Quellen für Vitamin C

Übliche Quellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse, z. B. grüner Paprika, Broccoli, Spargel, Kohl, Blumenkohl, Erdäpfel, Kürbis, Karotten, Orangen, Zitronen, Mandarinen, Birnen, Melonen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Ananas, Wassermelonen, Himbeeren, und viele mehr. Vitamin C kann bei Hitze und Licht sehr schnell aus Obst und Gemüse verloren gehen. Deshalb wird empfohlen täglich auch einen Teil Rohkost zu verzehren. Bei der Zubereitung ist es ratsam Gemüse nicht in Wasser zu kochen, sondern besser zu dünsten.

Beispiele um die empfohlene tägliche Zufuhr zu decken:

80 g grüner Paprika (ca. 1/2 Stück)
2 Orangen
2 Kiwis
1 Portion Broccoli (ca. 165 g gegart)

Wie viel Vitamin C brauchen wir?
Die Empfehlung zur Vitamin C Aufnahme ist ein Schätzwert.  Mit 100 mg Vitamin C pro Tag liegt sie weit über dem tatsächlichen Mindestbedarf.  

Die höhere Zufuhr berücksichtigt die vielfältigen Schutzfunktionen von Vitamin C, vor allem in präventiver Hinsicht. 

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C

* Raucher: 150 mg/Tag
Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin D

 Welche Eigenschaften hat Vitamin D?

Vitamin D (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin. Es kann einerseits vom Körper selbst mithilfe von UV Licht aus den Sonnenstrahlen in der Haut erzeugt werden, andererseits auch aus einer pflanzlichen Vorstufe (Ergosterin) gebildet werden oder aber als aktiver Wirkstoff aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden.
Als Vitamine werden eigentlich nur Stoffe bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher wird Vitamin D oft auch als Hormon eingestuft. Aufgrund seiner Eigenschaften kann es aber sowohl den Vitaminen als auch den Hormonen zugerechnet werden. Die körpereigene Vitamin D Synthese reicht nicht aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin D abzudecken. Vor allem im Alter ist die Eigenproduktion vermindert. Daher ist die zusätzliche Aufnahme über Lebensmittel notwendig.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Die bedeutsamste Aufgabe von Vitamin D ist die Regulierung der Kalzium- und Phosphoraufnahme aus dem Darm und deren Verwendung im Körper. Weil Kalzium wiederum für die Knochenmineralisation, die Muskel- (z.B. Herzmuskel) und Nervenfunktion gebraucht wird, ist Vitamin D dafür ebenso wesentlich.

Osteoporose, oder auch Knochenschwund genannt, ist eine schwerwiegende Krankheit wobei Knochenmasse verloren wird und die Knochen brüchig werden. Am häufigsten leiden Frauen ab den Wechseljahren unter dieser Krankheit, jedoch auch Männer können diese Krankheit entwickeln. Die Wichtigkeit von Kalzium in der Knochenentwicklung und im späteren Schutz vor Osteoporose ist bekannt, aber auch Vitamin D ist für die Knochen unentbehrlich. Ohne ausreichende Mengen an Vitamin D kann der Körper nur einen Bruchteil des nötigen Kalziums aus der Ernährung aufnehmen. Es wurde wissenschaftlich festgestellt, dass Vitamin D Mangel häufiger zu Knochenbruch führt.

Woran erkenne ich einen Vitamin D Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelzucken, Krämpfen oder Schmerzen in den Knochen führen. Bei starkem Mangel entwickelt sich die Krankheit „Osteomalazie“ (Knochenerweichung), wobei sich die Knochen verformen oder verkrümmen. Bei Kindern kommt es zu einer Verformung der Knochen der Beine (O-Beine) und des Brustkorbs, wie auch zu Verkrümmungen der Wirbelsäule und Deformierungen der Knochen, auch Rachitis genannt.

Kann man zu viel Vitamin D aufnehmen?

Eine überhöhte Aufnahme an Vitamin D kann toxisch sein. Eine Überversorgung kann aber nur durch übermäßige Zufuhr an Supplementen erfolgen. Symptome sind z.B. Übelkeit, Erbrechen, Durst, häufiges Wasserlassen, Nierensteine sowie eine vermehrte Ausscheidung von Kalzium.

Besondere Personengruppen

Da die Vitamin D Produktion von der Sonnenbestrahlung abhängig ist, sind Personen die wenig in die Sonne kommen, besonders für eine Unterversorgung gefährdet, z.B. ältere Menschen in Pflege. Außerdem besteht ein höherer Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit. 

Gute Quellen für Vitamin D

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D liefern. Die besten Quellen sind fettreiche Seefische wie z.B. Makrele, Thunfisch, Hering oder Lachs sowie Pilze, Eigelb und Leber.

Beispiele um die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin D zu decken:

30 g Lachs
50 g Sardine
250 g Champignons
3 Stück Hühnereier

Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Obwohl es vom Körper mithilfe von Sonnenbestrahlung produziert werden kann, ist es notwendig auch über die Nahrung Vitamin D aufzunehmen.

Ältere Menschen, vor allem wenn sie weniger ins Freie kommen, aber auch, weil die Eigensynthese an Vitamin D mit zunehmendem Alter nachlässt, sollten die Zufuhr über die Nahrung erhöhen.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin E

Welche Eigenschaften hat Vitamin E?

Vitamin E (aktive chemische Form: α-Tocopherol), gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es kann aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaften gut im Körper gespeichert werden (v.a. im Fettgewebe, in der Leber und in den Nebennieren).
Seine Funktion besteht unter anderem darin antioxidativ zu wirken, dass heißt, es kann vor Oxidation schützen. Oxidation nennt man die Reaktion eines Stoffes mit Sauerstoff. In vielen Fällen ist dieser Vorgang unerwünscht, weil die Stoffe dadurch in ihren funktionalen Eigenschaften verändert werden. Der menschliche Körper braucht daher Antioxidantien, um diese Reaktion zu verhindern.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Aufgrund seiner Eigenschaften als Antioxidans, schützt Vitamin E im Körper Fettsäuren vor Oxidation, auch jene in den Zellwänden. Dadurch wird unter anderem das Risiko von Ablagerungen in den Gefäßen (Atherosklerose) gesenkt. Gefäßablagerungen können den Blutdurchfluss behindern und stellen ein Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall dar. Vitamin E trägt somit zur Herzgesundheit bei.
Weitere wichtige Funktion hat Vitamin E im Energiestoffwechsel der Zellen und bei der Stabilisierung der Zellmembranen.

Woran erkenne ich einen Vitamin E Mangel?

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin E kann zu einer erhöhten Lipidperoxidation (Oxidation von Fettsäuren) führen. Infolge kann es zur Zerstörung der roten Blutkörperchen kommen.

Kann man zu viel Vitamin E aufnehmen?

Eine einmalige zu hohe Aufnahme an Vitamin E führt in der Regel zu keinen Nebenwirkungen. Extrem hohe Dosen können jedoch die Blutgerinnung stören. Dies kann aber nur durch die Einnahme von Supplementen passieren.

Interessant zu wissen!

Vitamin E ist empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht. Aus diesem Grund sollte man Öle verschossen und lichtgeschützt lagern.

Gute Quellen für Vitamin E

Die besten Lieferanten von Vitamin E sind Pflanzenöle, Nüsse (Hasel-, Walnüsse, Mandeln, Pistazien), Ölsaaten (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, etc.) und Keime. Auch ölhaltige Früchte wie zum Beispiel Oliven und Avocados sowie Eigelb enthalten viel Vitamin E. 

Beispiele um die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin E zu decken:

1 EL Weizenkeimöl
50 g Haselnüsse
60 g Sonnenblumenkerne

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.

Vitamin K

Welche Eigenschaften hat Vitamin K?

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Die Aufnahme aus dem Darm erfolgt mit Hilfe von Gallensäuren und Pankreasenzymen. Von Vitamin K gibt es eine pflanzliche Form, das Phyllochinon, welches in grünem Gemüse vorkommt. Die tierische Form von Vitamin K, das Menachinon, wird von Bakterien, auch von den Darmbakterien, synthetisiert. Daneben gibt es noch eine synthetisch hergestellte Substanz, das Menadion, welches nicht natürlich vorkommt.
Vitamin K ist relativ stabil bei der Verarbeitung von Lebensmitteln. Empfindlich ist es allerdings gegen Licht.

Welche Funktionen hat es im Körper?

Eine wichtige Aufgabe übernimmt Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Auch für die Synthese von Osteocalcin, einem wichtigen Faktor im Knochenstoffwechsel, ist Vitamin K notwendig.

Kann es zu einem Vitamin K Mangel kommen?

Ein Mangel an Vitamin K führt dementsprechend zu Störungen der Blutgerinnung und im Skelettstoffwechsel. Der Bedarf an Vitamin K wird bei Erwachsenen in der Regel leicht gedeckt. Eine Unterversorgung kommt nur bei voll gestillten Neugeborenen vor, da die Muttermilch nicht ausreichend Vitamin K zur Verfügung stellt. Aus diesem Grund erhalten Säuglinge prophylaktisch eine Vitamin K Gabe direkt nach der Geburt. Bei Neugeborenen kann Vitamin K Mangel sonst zu Blutungen führen.
Zu einer Überversorgung mit Vitamin K kann es über die Nahrung nicht kommen. 

Interessant zu wissen!

Die Einnahme blutverdünnender Medikamente (Cumarinderivate, Warfarin) kann zu einer Unterversorgung mit Vitamin K führen.

Gute Quellen für Vitamin K

Gute Lieferanten von Vitamin K sind vor allem grünes Gemüse (Salat, Brokkoli, etc.) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, etc.). 

Beispiele um eine Zufuhr von 70 µg Vitamin K zu decken:

54 g Kopfsalat
45 g Brokkoli
18 g Schnittlauch


Wie viel Vitamin K brauchen wir?
Genaue Angaben über den Vitamin K Bedarf sind schwierig. Zum einen, weil sich durch die unterschiedlichen Gehalte in Lebensmitteln nur schwer bestimmen lässt, wie viel Vitamin K durchschnittlich von der Bevölkerung aufgenommen wird. Und zum anderen, da ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin K nicht vorkommt. 

Die aktuellen Empfehlungen sind daher nur Schätzwerte.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K

Quelle:
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Braus, 1. Auflage, Frankfurt am Main 2000.