Lebensstilempfehlungen für Herz und Kreislauf

Herz-Kreislauf-Erkrankungen betreffen nicht nur ältere Menschen. Risikofaktoren, die zu einer Erkrankung führen, manifestieren sich oft schon in der Jugend.
Damit Ihr Herz gesund und fit bleibt, müssen Sie keine spezielle Ernährungsform einhalten. Die generellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung gelten selbstverständlich auch hier.

Zusätzlich spielen die Lebensstilfaktoren Bewegung, Rauchen und seelisches Gleichgewicht eine Rolle.


In der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten folgende Empfehlungen ganz besonders:

• Normalgewicht
• Bewegung: mindestens 30 Minuten an möglichst allen Tagen der Woche
• 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag
• Reichlich Getreideprodukte, vorzugsweise aus Vollkorn
• 2 Mal pro Woche Fisch, am besten fettreichen Seefisch (Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardine)
• Fett: insgesamt sparsam verwenden, fettarme Produkte vorziehen. Und vor allem: Qualität vor Menge (weniger tierisches, mehr pflanzliches)
• Wenig zugesetzten Zucker aus Limonaden, Süßigkeiten etc.
• Wenig Salz. Würzen Sie eher mit Kräutern und Gewürzen

Cholesterin

Eine zentrale Rolle in der Entstehung und in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen die Blutfette. Das »böse« LDL-Cholesterin lagert sich im Inneren der Blutgefäße ab und verengt sie - im schlimmsten Fall vollständig. Das »gute« HDL-Cholesterin wirkt als »Gefäßputzer« und baut die Ablagerungen wieder ab. Deshalb sollte das LDL-Cholesterin so niedrig und das HDL so hoch wie möglich sein.

Cholesterin ist übrigens ein Stoff, der nur in menschlichen und tierischen Zellen vorkommt, und dort lebensnotwendige Aufgaben hat. Man weiß mittlerweile, dass das Cholesterin in der Nahrung (hauptsächlich aus Fleisch, Innereien und Eiern) den Cholesterinspiegel beim Menschen weniger stark beeinflusst als die Art und Menge der insgesamt gegessenen Fette.

Blutdruck

Der Blutdruck wird duch verschiedene Faktoren beeinflusst. Um langfristig die Entstehung von Bluthochdruck zu vermeiden, gelten folgende Empfehlungen:

Abnehmen bei Übergewicht.

Regelmäßige Ausdauerbewegung, wie schnelles Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder ähnliches gehören zu den wichtigsten Maßnahmen für einen gesunden Blutdruck.

In Punkto Ernährung kommen innerhalb der generellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung vor allem dem Salz und dem Alkohol eine wichtige Rolle zu.

Ein hoher Salzkonsum erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck, weniger Salz zu essen, senkt ihn. Als Grenze gelten höchstens 5-6 Gramm Kochsalz pro Tag. Achten Sie besonders auf verstecktes Salz in Wurst, Käse, Gebäck und Fertiggerichten. Es ist nicht immer leicht, das Salz aufzuspüren. Viele Lebensmittelverpackungen halten die Information über den Salzgehalt bereit, allerdings in versteckter Form. Angegeben ist der Gehalt an Natrium, einem Bestandteil von Salz. Den Natriumgehalt mal 2,5 gerechnet ergibt den tatsächlichen Salzgehalt. Die BILLA EatCard hilft Ihnen dabei, den Salzgehalt von Lebensmitteln einzuschätzen. Generell fahren Sie mit der Empfehlung gut, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu kaufen und möglichst viel selbst zuzubereiten. Da können Sie den Salzgehalt selbst beeinflussen.
Würzen Sie eher mit Kräutern und Gewürzen als mit Salz. 
 
Alkohol erhöht den Blutdruck. Deshalb ist es am besten, gar keinen Alkohol zu trinken, auf jeden Fall sollte es aber bei höchstens einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer bleiben. Ein Getränk ist ein Seidel Bier oder ein Achtel Wein.

Der beste Schutz gegen Krebserkrankungen

Die Zusammenhänge zwischen einem gesunden Lebensstil und Krebserkrankungen können nicht so deutlich wie bei Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen werden.

Zum einen liegt das daran, dass es sehr viele Faktoren gibt, die bei der Entstehung von Krebs mitwirken. Zum anderen aber auch an den vielen verschiedenen Arten von Tumoren.
Krebserkrankungen, bei denen der Lebensstil einen relativ großen Einfluss hat, sind Dickdarm-, Magen-, Leber- und Nierenkrebs sowie Brustkrebs bei Frauen nach den Wechseljahren und Gebärmutterkrebs.

Wir möchten Ihnen jene Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil vorstellen, die derzeit als beste Voraussetzung für ein Leben ohne Krebs gelten.

Risiko- und Schutzfaktoren in der Krebsentstehung

Risikofaktoren sind: 

• Übergewicht und Adipositas 
• Alkohol
• Schimmelpilzgifte (Mykotoxine)
• Gpökeltes und geräuchertes Fleisch (»Geselchtes«)
• Sehr heiß konsumierte Speisen

• Bewegung 
• reichlicher Konsum von Obst und Gemüse
  

Empfehlungen zur Vorbeugung von Krebserkrankungen

• Vermeidung von Übergewicht
  Das Gewicht sollte im Lauf des Erwachsenenalters nicht um mehr als 5 kg ansteigen.

•  Regelmäßige körperliche Aktivität an (fast) allen Tagen der Woche für jeweils mindestens 30 Minuten in Form von schnellem Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen etc., so dass man ins Schwitzen gerät, aber dabei noch plaudern kann. (Bei sitzendem Lebensstil 60 Minuten lang.) Jede zusätzliche Bewegung kann das Risiko weiter senken. 
  
  Mindestens 5 Portionen verschiedener Gemüse und Früchte pro Tag.
  
  Reichlich Vollkornprodukte, Erdäpfel und Hülsenfrüchte.
   
  Wenig rotes Fleisch, vor allem nicht, wenn es fett und/oder hoch verarbeitet ist (z. B. gepökelt, geselcht)
  
  Alkohol: am besten gar keinen. Wenn doch, dann maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer. Ein Getränk ist ein Seidel Bier oder ein Achtel Wein.

• Essen Sie keine verdorbenen Lebensmittel und lagern Sie Ihre Einkäufe nur so lange und unter den richtigen Bedingungen, dass sie nicht verderben. 
• Besonders giftig und Leberkrebs erregend sind Schimmelpilzgifte. Bei schimmeligen Lebensmitteln reicht es übrigens nicht aus, den Schimmel einfach abzutrennen. Denn der Pilz und damit auch die Gifte befinden sich im ganzen Lebensmittel. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sofort krank werden, wenn Sie einmal etwas Verdorbenes erwischt haben. Aber es sollte keine Angewohnheit sein, schimmelige Stellen aus Gründen der Sparsamkeit abzutrennen und den Rest zu essen. Werfen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe verdorbene Lebensmittel immer zur Gänze weg! 
• Achten Sie auch auf eine schonende Zubereitung. Beim Grillen über offenem Feuer beispielsweise können so genannte Benzpyrene entstehen, wenn Fett ins Feuer tropft, lagern sich diese Rauchinhaltsstoffe dann auf der Fleischunterseite an. Diese Schadstoffe entstehen auch, wenn etwas verkohlt, z. B. zu scharf angebratenes Fleisch oder zu dunkel getoastetes Brot.
• Auch wenn Sie Fett so hoch erhitzen, dass es zu rauchen beginnt, entstehen Giftstoffe, die die Krebsentstehung begünstigen. Dünsten, Schmoren und Braten bei mittlerer Hitze oder in Folie sind bessere Garmethoden.
• Nebenbei bemerkt: Aus hygienischen Gründen, um eventuelle Keime abzutöten, sollten Sie Fleisch, Fisch und Eier am besten immer durchgaren. Eine Faustregel besagt: Mindestens 10 Minuten bei mindestens 70 °C – auch im Inneren des Lebensmittels! – sind zur Keimabtötung notwendig.