So gelingt es!

Der einzige Erfolg versprechende Weg zur dauerhaften Reduktion von Körperfett ist eine gesunde Ernährung  gekoppelt mit Bewegung. Die grundsätzlichen Empfehlungen sind einmal mehr alte Bekannte.

Besonderes Augenmerk wird in der Gewichtsreduktion auf das Fett in unserer Nahrung gelegt. Und das hat einen guten Grund: Denn 1 Gramm Fett liefert mit 9,3 kcal mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß (je 4,1 kcal pro Gramm). 

Haben Sie Geduld!
½ kg pro Woche - das ist die Zielvorgabe der wissenschaftlich seriösen, realistischen und langfristig erfolgreichen Gewichtsreduktion. In 1 kg Körperfett stecken 7.500 kcal, d. h. um ½ kg abzunehmen, müssen 3.750 kcal pro Woche eingespart werden - 535 kcal pro Tag.
In der Praxis hat es sich bewährt, eine Kalorienzufuhr von 1.200 bis 1.800 kcal pro Tag anzupeilen, je älter man ist, desto weniger. Frauen liegen eher im unteren Bereich, Männer haben auch beim Abnehmen einen höheren Energieverbrauch. (Die Fettaufnahme sollte dann im Bereich von max. 40 bis 60 Gramm pro Tag liegen.)

Keine Qualen!
»Diät« klingt immer nach Hunger, nach Kasteien und nach Verzicht. Erfolgreiches Abnehmen soll das alles nicht sein. Denn Sie sollen Ihre Freude und Lebensqualität dabei nicht verlieren.
Bei einer überlegten Nahrungsmittelauswahl mit reichlich kalorienarmen und/oder satt machenden Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und mageren Milchprodukten ist es nicht notwendig, zu hungern!
Verbieten Sie sich beim Abnehmen auch nichts. Denn Verbote führen zu Heißhungerattacken und zu einem schlechten Gewissen. Hin und wieder ein kleiner Schokoriegel, ein Stück Pizza oder einige Chips können auch zum Abnehmen dazugehören.

Wieviel Kalorien verbraucht was?

Energieaufnahme und -verbrauch müssen sich die Waage halten!

»Ausrutscher« sind erlaubt. Das Problem ist nicht das »Hinfallen«, sondern das »Liegenbleiben«. Ein einmaliges »über die Stränge schlagen«, zum Beispiel bei einer Essenseinladung, sollte kein Problem darstellen, solange das Ungleichgewicht im Energiehaushalt wieder richtig gestellt wird. Balancieren Sie Ausrutscher am besten sofort aus, indem Sie die nächste Mahlzeit kleiner oder überhaupt ausfallen lassen. Oder machen Sie extra viel Bewegung zum Ausgleich.  Diese Strategie funktioniert auch im Vorhinein: Drehen Sie z.B. bereits vor der Abendeinladung eine Extra-Runde mit den Walking-Stöcken!
 
Ohne Bewegung geht’s nicht einmal halb so gut

Bewegung unterstützt Sie auf vielerlei Arten beim Abnehmen: Erstens verbrauchen Sie bei der Anstrengung selbst eine Extraportion Energie. Der nachhaltige Effekt ist allerdings noch größer. Denn regelmäßiges Training führt zum Aufbau von stoffwechselaktiver Muskelmasse und diese verbraucht selbst im Ruhezustand mehr Energie. Zustätzlicher Bonus: Sie fühlen sich besser, fitter und ausgeglichener.

Und: Bewegung ist der Schlüssel zum Halten des reduzierten Gewichts, das bestätigen viele Studienergebnisse. Bauen Sie Bewegung gezielt in Ihren Alltag ein (Stiegensteigen statt Liftfahren, möglichst viele Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, usw.) und ergänzen Sie Ihr Bewegungsprogramm durch möglichst viel Bewegung in der Freizeit: z. B. drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten schnelles Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen etc., so, dass Sie ins Schwitzen geraten, aber dabei noch plaudern können. Je öfter, desto besser.

Tipps für die Praxis

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit entweder Obst oder Gemüse, am besten möglichst bunt und nach Saison! Das garantiert eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen und wenig Kalorien!  
• Obst eignet sich hervorragend als Zwischenmahlzeit.
• Bevorzugen Sie die fettarmen Sorten bei Fleisch, Wurst und Milchprodukten!
• Greifen Sie bei Brot und Gebäck häufiger zu Vollkorn! Das hält länger satt und ist nährstoffreicher. 
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) liefern reichlich Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und machen satt. 
• Wählen Sie überwiegend fettarme Zubereitungsarten wie z. B. Dünsten, Braten in beschichteten Pfannen oder im Wok oder Schmoren im Backrohr. 
• Wenn Fett zum Kochen notwendig ist, dann verwenden Sie am besten Rapsöl und für Salate andere hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle! 
• Sparen Sie auch beim Zucker! Achten Sie vor allem auf »versteckten Zucker«, z. B. in Limonaden oder Fruchtjoghurts! 
• Gehen Sie nicht hungrig, dafür aber mit offenen Augen einkaufen. Nehmen Sie sich Zeit, die Nährwertangaben und Zutatenlisten zu lesen, sie liefern wichtige Informationen. 
• Entkoppeln Sie Essen von Gefühlen und suchen Sie nach Ersatzhandlungen: Wenn Ihnen langweilig ist, gehen Sie spazieren, das hilft übrigens auch gegen Frust und Ärger. Und zur Belohnung gibt’s nicht Schokolade, sondern ein gutes Buch oder ein neues Magazin. Kummer lassen Sie durch Reden mit anderen heraus, und Wut am besten beim Sport!
• Gleichen Sie »Ausrutscher« gleich wieder aus: Durch eine kleinere Folgemahlzeit oder - noch besser- durch ein Plus an Bewegung. 
• Apropos: Bewegung ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg!