Das Ei ist besser als sein Ruf!
Hühnereier haben im Allgemeinen einen eher schlechten Ruf in der Ernährung. Aufgrund ihres hohen Cholesteringehaltes wurden sie lange Zeit für schlechte Cholesterinwerte im Blut und somit für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mitverantwortlich gemacht.
Möchte man jedoch Lebensmittel hervorheben, die eine besonders gute Quelle für verschiedene Vitamine und Nährstoffe darstellen, so kommt man am Ei nicht vorbei. Gesund oder ungesund – diese Frage wollen wir versuchen näher zu durchleuchten.
Eier haben einiges unter ihrer Schale zu bieten – und das nicht nur für Erwachsene. Auch für die Kinderernährung sind Eier gut geeignet. Für alle, die zu hohe Blutcholesterinwerte und Fettstoffwechselstörungen haben, sei aber bereits vorweggenommen, ist mit Eiern und Eigerichten sparsam umzugehen.
Ein Hühnerei hat ein durchschnittliches Gewicht zwischen 40 und 70 Gramm. Je nachdem wird es als klein, mittel oder groß deklariert. Der Inhalt des Eies ist ja eigentlich nicht für uns bestimmt, sondern für ein etwaiges Küken, das heranwachsen könnte. Eier sind aus diesem Grund auch besonders nährstoffreich. Sie enthalten wichtige Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, fettlösliche Vitamine im Dotter, dazu zählen die Vitamine A, D, E und K und wasserlösliche B-Vitamine. Daneben enthalten Eier Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und vieles mehr.
Der Inhalt eines Eies teilt sich in Dotter und Eiklar, wobei der Dotter im Eiklar schwimmt. Die Keimscheibe (die man als Hahnentritt oder Blastodiscus bezeichnet) liegt an der Dotteroberfläche und dringt auch in den Dotter vor.
Das Eiklar ist eine Eiweißlösung (Proteinlösung), wobei das häufigste Eiweiß im Eiklar das Ovalbumin ist. Wenn man das Ei erhitzt so erkennen wir das Ovalbumin sofort, es ist die weiße Substanz in der Eierspeise oder im »Ei im Glas«. Beim gekochten Ei sehen wir auch deutlich, wie der Dotter im Eiklar eingebettet ist. Beim Schlagen von Eischaum (»Schnee«), beim Backen und in der Zuckerbäckerei, ist auch das Ovalbumin, gemeinsam mit dem Ovamucin, für die Konsistenz verantwortlich.
Eiklar hat eine wichtige Aufgabe, nicht nur in der Zuckerbäckerei, es ist nämlich ein sehr schlechter Nährboden für Mikroorganismen und enthält auch spezielle Eiweißsubstanzen, die Eigenschaften von Antibiotika haben und so im Ei »Infektionen« abwehren können. Diese Eiweißstoffe heißen zum Beispiel Avidin, Ovotransferrin und Lysozym. Sie wirken als Enzyminhibitoren, Immunglobuline und vitaminbindende Proteine.
Der Eidotter besteht zu 33% aus Fett und zu 15-17% aus Eiweiß. Das Fett ist in so genannten Dottertröpfchen organisiert und die Proteine in so genannten Granula. Die Fette (Lipide) des Eidotters bestehen zu 60% aus Triglyzeriden und zu 28% aus Phospholipiden (Lecithin, Kephaline und Sphingomyeline).
Ein Eidotter enthält durchschnittlich 200 mg Cholesterin, das ist bereits ein Großteil jene Menge, die man maximal an einem Tag über die Nahrung aufnehmen sollte.
Das enthaltene Eiweiß setzt sich aus Lipoproteinen und Phosphoproteinen zusammen. Unter den Lipoproteinen befindet sich das Lipovitellin. Es ist dem HDL-Lipoprotein (gutes Cholesterin) des Blutserums ähnlich. Die anderen Lipoproteine nennen sich Vitelline und Vitellenin, oder Phosphitin.
Das »Gelbe vom Ei« stammt aus Farbstoffen, die wir auch aus Pflanzen kennen und die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese stammen aus dem Tierfutter, welches die Hühner fressen. Je nach Zusammensetzung des Futters variiert die Farbe des Dotters. Die Farbstoffe sind Carotinoide, allen voran Lutein, ß-Carotin, Zeaxanthin und andere.
Die Eierschale ist teilweise durchlässig, jedoch nur, um einen gewissen Austausch von Luft und Kohlendioxid zu ermöglichen. Für Mikroorganismen (meistens Salmonellen) ist sie nur wenig durchlässig. Eierschalen bestehen aus einem Gerüst aus Eiweiß und Mucopolysacchariden, in welches Kalkspat und Calcit eingelagert sind. Eierschalen sind so empfindlich, dass man sogar leicht nachweisen kann, ob ein Ei aus Käfighaltung kommt. Unter UV-Licht kann man die Abdrücke der Gitter als fluoreszierend erkennen.
In Österreich ist die Erzeugung von Eiern aus Käfighaltung verboten. Bei BILLA werden bereits seit 1994 keine Eier aus Käfighaltung mehr angeboten.
Eier lassen sich im Kühlschrank bekanntlich durchaus längere Zeit lagern. Aber auch in früheren Zeiten konnte man die Haltbarkeit von Eiern auf einfache Weise verlängern. Das Prinzip ist, dass die Poren der Eierschale verschlossen werden müssen, damit keine Keime eindringen können. Man kann Eier daher zum Beispiel in Kalkwasser legen. Auch durch ein kurzes Bad im heißen Wasser oder heißem Öl verschließen sich die Poren. Oder durch Kühllagerung bei 0-2 Grad Celsius wird die Haltbarkeit auf einige Monate ausgedehnt.
So testen Sie Eier
Wenn Eier verdorben sind, so schwimmen sie in einer 10%igen Kochsalzlösung. Frische Eier hingegen sinken auf den Boden. Ob Eier bereits angebrütet sind, kann ein Lichttest feststellen (»Durchleuchten«).
Eier werden in Österreich nicht nur gerne als Frühstücksei, hartgekochtes Ei, Omelette oder Eierspeise genossen. Eine große Menge an Eiern wird versteckt in vielerlei Speisen konsumiert. In der Lebensmittelindustrie werden dabei meist große Menge an Trockenei oder Gefrierei verwendet. Wer also gerne Eierteigwaren, Kuchen, Aufläufe etc. isst, sollte den Überblick über deinen Eikonsum nicht verlieren. So gesund Eier auch sind, auf die Menge sollte man allemal achten.
Regelmäßig Fisch essen
Fischgerichte gehören in Österreich zu den traditionellen Festtagsspeisen. Unterm Jahr ist er leider weniger beliebt. Die Österreicher essen durchschnittlich etwa 1-2 Mal im Monat Fisch. Viermal so viel wäre wünschenswert! Denn die Empfehlungen einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung sehen 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche vor.
3 gute Gründe regelmäßig Fisch zu essen
Hochwertiges Eiweiß. Fisch enthält leicht verdauliches, gut verwertbares Protein. Das heißt, die enthaltenen Eiweißbestandteile kann unser Körper verwenden, um wichtige Stoffe aufzubauen, z. B. Muskelgewebe. Je mehr Muskel der Körper aufbauen muss, desto mehr Eiweiß benötigt er. Besonders wichtig ist es daher auf eine ausreichende Eiweißversorgung während des Wachstums bei Kindern zu achten. Eiweiß wird aber nicht nur für den Muskelaufbau benötigt, die meisten funktionellen Stoffe im Körper, z. B. jene, die unser Immunsystem regeln, sind ebenfalls Proteine.
Hochwertiges Fett. Einige Meeresfische sind nicht gerade fettarm. Gerade das macht sie aber so gesund. Sie enthalten nämlich spezielle Fettsäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Fisch ist hier eine besonders gute Quelle. Die lebensnotwendigen Fette sind z.B. die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Zu den fettreichen Seefischen werden in erster Linie Makrele, Sardine, Hering, Thunfisch sowie Lachs gezählt.
Jod. In Österreich sind die Böden eher arm an Jod. Daher enthalten auch unsere Lebensmittel wenig Jod. Für eine optimale Entwicklung sowie für die Bildung der Schilddrüsenhormone ist Jod jedoch essentiell. Neben jodiertem Speisesalz sind auch alle Meeresfische eine wichtige Quelle für die Jodversorgung.
Das große Winterplus
Ein guter Grund, Fisch gerade im Winter zu essen, ist sein Vitamin D Gehalt. Vitamin D kann der Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst produzieren. Im Winter brauchen wir aber zusätzliches Vitamin D aus unserer Nahrung, um optimal versorgt zu sein. Fisch gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die ein ausgezeichneter Lieferant von Vitamin D sind.
Fisch für kluge Köpfe
Die wertvollen Inhaltsstoffe von Fisch tragen unter anderem zu optimalem Wachstum und guter Entwicklung unserer Kinder bei. Bereits während der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Bei Kindern kann durch die essentiellen Fette sowohl die Intelligenz als auch die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden.
Auch im Erwachsenenalter profitieren wir von Fisch in Sachen Gesundheit und geistiger Fitness. Die langkettigen Fettsäuren werden im Körper nicht nur für eine starke Immunabwehr benötigt. Auch in unsere Gehirn- und Nervenzellen werden sie eingebaut. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der Verzehr von Fisch zu einer besseren Gedächtnisleistung - auch im Alter - führt.
Fisch für starke Herzen
Auch unser Herz profitiert von regelmäßigem Fischverzehr. Die guten Fette verhindern Gefäßverstopfungen und beugen so Herzerkrankungen vor. Zudem werden die essentiellen Fettsäuren in entzündungslindernde Mediatoren umgewandelt.
Welchen Fisch soll ich essen?
Manchmal erfolgt der Hinweis, dass vor allem fette Seefische größere Mengen an gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren enthalten. Woran erkennt man aber, ob ein Fisch fettreich ist? Nun, ein guter Hinweis ist, umso dunkler das Fleisch des Fisches desto fetter. Je heller oder weißer das Fischfleisch desto magerer.
Auch geschmacklich kann man Unterschiede erkennen. Fettreiche Fische haben meist einen ausgeprägteren Eigengeschmack.
Wovon hängt es ab, ob ein Fisch fett oder weniger fett ist? Die Unterschiede kommen von der unterschiedlichen Lebensweise der verschiedenen Fischarten. Zum Beispiel davon, in welcher Tiefe sie leben. Fische die sich nahe an der Wasseroberfläche tummeln sind meistens fetter, wie zum Beispiel Thunfisch und Hering. Die am Meeresgrund lebenden Fische sind eher „magere“ Fischsorten, wie zum Beispiel Kabeljau und Seezunge. Der tatsächliche Gehalt an Omega-3-Fettsäuren hängt dabei vom Futter ab, welches die Fische zu sich nehmen.
Zu den fettreichen Seefischen werden in erster Linie Makrele, Sardine, Hering, Thunfisch sowie Lachs gezählt.
Magere Fischarten sind z. B. Kabeljau/Dorsch, Scholle, Hoki, Limanda, Pangasius, Seelachs und Seehecht.
Tipps
- Freitag ist Fischtag: bestimmen Sie einen fixen Tag, damit Sie regelmäßig Ihre Fischportion essen!
- Konserven: auch Dosenfisch ist ein guter Fisch! Thunfisch- und Makrelenkonserven leisten einen ebenso guten Beitrag zur Gesundheit wie frischer Fisch.
- Vielfalt: wer Fischfilets nicht so gerne mag, kann Fisch in vielerlei anderen Varianten essen, z.B. als Thunfischsalat, Heringssalat, Spaghettisauce, Strudelfüllung, Nudelauflauf mit Fisch, etc.
Österreicher sind Fleischesser
Österreicher essen gerne Fleisch. Mit gutem Grund - Fleisch liefert dem Organismus wertvolles Eiweiß und enthält darüber hinaus viele Vitamine und Mineralstoffe. Trotzdem hat Fleisch keinen guten Ruf unter Gesundheitsfanatikern. Die einen loben es in den Himmel, die anderen verdammen es. Wie viel Fleisch darf es denn nun wirklich sein?
Fleisch war schon immer ein begehrtes Lebensmittel. Noch vor einigen hundert Jahren war Fleisch ein Luxusessen für Reiche und Adelige. Im Jahre 1800 lag der jährliche pro Kopf Verbrauch von Fleisch in Österreich lediglich bei 20 kg pro Jahr. Bis heute hat er sich verdreifacht: Mehr als 66 kg Fleisch isst ein Durchschnittsösterreicher pro Jahr. In der Beliebtheitsskala der Österreicher rangiert Schweinefleisch deutlich auf Rang eins (40 kg pro Kopf pro Jahr), gefolgt von Rindfleisch und Geflügel. Weniger häufig isst man hierzulande hingegen Lamm und Wild.
Österreich kann zu Recht als Fleischesserland bezeichnet werden. Denn der weltweite Pro-Kopf-Verzehr von Fleisch liegt durchschnittlich bei etwa 36 kg. Dieser ist in der Welt sehr ungleich verteilt. Isst man in den USA jährlich etwa 112 kg Fleisch, so werden in Indien im Durchschnitt lediglich 2 kg pro Kopf im Jahr verzehrt.
Fit und gesund mit Fleisch
Fleisch kann man durchaus als gesundes Lebensmittel bezeichnen. Der menschliche Organismus kann aus Fleisch bedeutend mehr körpereigenes Eiweiß aufbauen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Neben Proteinen liefert es wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium, Spurenelemente wie Zink und Selen sowie Vitamine, vor allem aus der B-Gruppe.
Der Fettgehalt von Fleisch ist wesentlich geringer als man vermuten würde. Selbst ein Schweinsschnitzel kommt in rohem Zustand gerade Mal auf ca. 2% Fett. Fleisch hat also durchaus seinen angestammten Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Empfohlen wird der Verzehr von 2-3 Portionen (à ca. 150 g) pro Woche. Im Rahmen einer abwechslungsreichen Kost - bestehend aus Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Vollkorn- und Milchprodukten - wird Fleisch heute von fast allen Ernährungsexperten empfohlen - vor allem, wenn es um Wachstum und Entwicklung von Kindern geht.
Wichtig ist eine fettarme Zubereitung
Wer sich gesund ernähren möchte, sollte Fleisch am besten kurz angebraten oder gekocht (z.B. als Tafelspitz) genießen. Zum Braten verwendet man am besten ein wertvolles pflanzliches Öl statt Butter. Wer auf die schlanke Linie achtet, sollte auf Paniertes und auf kalorienreiche Saucen verzichten - und Fleisch ganz natur genießen.